„Setz dich gerade hin“ – warum dieser Rat nicht die Lösung, sondern Teil des Problems ist

Körperzeit
29. Dez. 2025
3 Min. Lesezeit

Viele Menschen verbringen heute einen Großteil ihres Tages im Sitzen: im Büro, im Homeoffice oder am Küchentisch. Nackenverspannungen, Rückenschmerzen oder Kopfschmerzen gehören für viele fast schon zum Arbeitsalltag. Oft hört man dann einen gut gemeinten Rat: „Setz dich gerade hin.“

So logisch das klingt – aus physiotherapeutischer Sicht greift dieser Tipp zu kurz. Denn nicht das „Geradesitzen“ schützt unseren Rücken, sondern etwas ganz anderes.

Der Mensch ist nicht fürs lange Sitzen gemacht

Unser Körper ist für Bewegung gebaut, nicht für stundenlanges Verharren in einer Position. Egal, ob wir aufrecht sitzen, leicht nach vorne gebeugt arbeiten oder uns zurücklehnen: Jede Haltung wird auf Dauer zur Belastung, wenn wir sie zu lange einnehmen.

Selbst das klassische „aufrechte Sitzen“ hat einen Haken. Zwar werden Bandscheiben und Muskulatur zunächst gleichmäßig belastet, doch die Haltemuskulatur ermüdet mit der Zeit. Viele Menschen verlassen dann unbewusst diese Haltung, sacken zusammen oder belasten einseitig – Verspannungen und Schmerzen können die Folge sein.

Das eigentliche Problem ist also nicht die Haltung selbst, sondern das Verharren in ihr.

Dynamisches Sitzen: Bewegung statt Perfektion

Die Lösung lautet deshalb nicht: immer gerade sitzen, sondern dynamisch sitzen. Dynamisches Sitzen bedeutet, die Sitzposition regelmäßig zu verändern und dem Körper kleine Bewegungen zu erlauben.

Im Büroalltag kann das ganz einfach aussehen:

zwischendurch aufrecht sitzen
zeitweise leicht nach vorne lehnen
sich bewusst zurücklehnen
die Rückenlehne aktiv nutzen

Je öfter sich die Haltung ändert, desto besser für Wirbelsäule, Muskulatur und Bandscheiben.

Der richtige Bürostuhl unterstützt Bewegung

Um dynamisch sitzen zu können, braucht es einen ergonomisch einstellbaren Bürostuhl. Gerade im Homeoffice lohnt es sich, den Küchenstuhl gegen einen geeigneten Arbeitsstuhl auszutauschen.

Wichtige Grundeinstellungen sind:

Sitzhöhe: Ober- und Unterschenkel bilden etwa einen rechten Winkel, beide Füße stehen flach auf dem Boden.
Armlehnen: Schultern entspannt, Unterarme locker aufliegend.
Rückenlehne: Sie stützt besonders den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule).
Sitztiefe: Zwischen Kniekehle und Sitzkante bleibt etwas Platz.
Sitzfläche: Gerade oder leicht nach vorne geneigt.

Ein guter Stuhl zwingt nicht in eine Haltung, sondern ermöglicht Wechsel.

Sitzball & Haltungswechsel als Ergänzung

Auch ein Sitzball kann sinnvoll sein, da er kleine Ausgleichsbewegungen erfordert und die Rumpfmuskulatur aktiviert. Wichtig ist jedoch:

nicht den ganzen Tag ausschließlich auf dem Ball sitzen
langsam an die Belastung gewöhnen
idealerweise im Wechsel mit dem Bürostuhl

Abwechslung ist entscheidend – nicht das perfekte Sitzmöbel.

Sitzen allein reicht nicht: Stehen bringt Entlastung

Noch wirksamer als häufige Sitzwechsel ist der regelmäßige Wechsel zwischen Sitzen und Stehen. Höhenverstellbare Schreibtische oder Schreibtischaufsätze machen das unkompliziert möglich.

Auch im Stehen gilt: nicht starr verharren. Hilfreich sind zum Beispiel:

ergonomische Bodenmatten mit leicht instabiler Oberfläche
Aktivierungsboards, die kleine Bewegungen fördern

So wird aus statischem Stehen ein bewegtes Stehen, das Muskeln aktiviert und Ermüdung vorbeugt.

Frau steht am Schreibtisch und dehnt sich am Arbeitsplatz – Büro-Übungen für mehr Bewegung am PC

Bewegung ist wichtiger als die „richtige“ Haltung

So sinnvoll ergonomisches Sitzen und Stehen auch sind: Allein reichen sie nicht aus, um Rückenbeschwerden langfristig zu vermeiden.

Entscheidend ist der Ausgleich im Alltag:

regelmäßig aufstehen
Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen
Telefonate im Stehen führen
Treppe statt Aufzug

Schon ein bis zwei sportliche Einheiten pro Woche, etwa Schwimmen oder gezielte Rückenübungen, stärken die Rückenmuskulatur spürbar.

Und wenn der Rücken bereits schmerzt?

Ein häufiger Irrtum ist, dass man sich bei Rückenschmerzen schonen sollte. Studien zeigen: Bewegung unterstützt die Heilung, während Inaktivität Beschwerden oft verstärkt.

Wichtig ist, die Bewegung an den aktuellen Schmerz anzupassen und Schritt für Schritt wieder aktiver zu werden.

Fazit: Die beste Haltung ist die nächste

Der Satz „Setz dich gerade hin“ ist gut gemeint – hilft aber allein nicht weiter. Viel wichtiger ist:

Nicht perfekt sitzen, sondern regelmäßig die Haltung wechseln und in Bewegung bleiben.

Wenn Sie unsicher sind, wie Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch gestalten können oder bereits Beschwerden haben, unterstützen wir Sie gerne mit physiotherapeutischer Beratung und Behandlung.

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